A artrose, também chamada de osteoartrite, é uma das causas mais comuns de dor e limitação nas articulações. Mas existe uma boa notícia: o exercício é um dos melhores tratamentos possíveis, tão importante quanto remédios, infiltrações e mudanças no estilo de vida.
O que é artrose e por que o exercício é fundamental
Entendendo a destruição da cartilagem
A artrose acontece quando a cartilagem da articulação perde espessura e qualidade. Além da cartilagem, outras estruturas da articulação são afetadas, como os meniscos, ligamentos e ossos. Isso tudo causa dor, rigidez e sensação de “travamento”.
Mas ao contrário do que muita gente pensa, o exercício bem feito NÃO “gasta mais”. Na verdade, ele melhora a saúde da cartilagem e da articulação como um todo.
Como o movimento reduz dor e melhora a função
Quando você se exercita, o corpo produz:
- mais líquido sinovial (a “lubrificação” da articulação)
- mais estímulo para fortalecimento muscular
- melhora da circulação local
- redução da inflamação
Ou seja: mover-se é literalmente tratamento.
Exercício como “remédio natural”
Diversos estudos mostram que exercícios regulares reduzem a dor da artrose tanto quanto anti-inflamatórios com a vantagem de não terem efeitos colaterais.
Todo mundo com artrose pode fazer exercício?
Quem deve começar devagar
Pessoas que estão há muito tempo sem treinar ou que têm dor intensa devem iniciar com:
- caminhadas curtas
- exercícios de fortalecimento leves
- atividades na água
Quando procurar um ortopedista antes
Busque avaliação antes de treinar se você tem:
- inchaço persistente
- dor ao caminhar
- deformidades avançadas
- histórico de quedas
- dor para realizar atividades
- perda de mobilidade
Sinais de alerta durante o treino
Pare o exercício se surgir:
- dor aguda e forte
- travamento
- sensação de instabilidade
- estalos dolorosos
- perda de força repentina
Quais exercícios são recomendados para artrose
Fortalecimento muscular:
Fortalecer a musculatura ao redor da articulação é o principal tratamento da artrose.
Quadríceps:
Indispensável para melhorar o incômodo da artrose de joelho. Sugestões:
- cadeira extensora leve
- semi agachamento
- elevação de perna estendida
Glúteos:
Estabilizam quadris e joelhos:
- ponte
- abdução de quadril
- avanço curto
Core:
Melhora equilíbrio e reduz sobrecarga:
- prancha
- abdominal isométrico
Atividades aeróbicas de baixo impacto
- Bicicleta: Excelente para joelho e quadril porque evita impacto.
- Elíptico: Movimento contínuo, suave e com mínimo estresse articular.
- Caminhada leve: Opção a ser considerada para quem está começando e não tem grandes restrições para andar. Comece com 5 minutos e aumente gradualmente.
Exercícios de mobilidade
- Alongamentos: Reduzem rigidez e melhoram amplitude.
- Mobilidade articular: Movimentos circulares leves, rotações controladas e exercícios de “abrir e fechar” articulações.
Atividades na água
- Hidroginástica: Menos impacto e mais liberdade de movimento.
- Caminhada na piscina: Ajuda quem sente dor na caminhada no solo.
O que quem tem artrose NÃO deve fazer
Antes de ler o que vem a seguir, é importante destacar que estamos considerando uma pessoa com artrose com dor, ou que seja de grau moderado a avançado, pois é possível realizar as atividades a seguir a depender do nível da artrose e do resultado do tratamento.
Impactos intensos
- corrida em alta velocidade
- saltos repetidos
- esportes de impacto
Exercícios que exigem torção brusca
- futebol
- basquete
- vôlei
- tênis competitivo
Agachamentos muito profundos
Podem piorar a dor em casos de artrose de joelho.
Treinos que pioram a dor
A regra é simples: se a dor aumenta durante o exercício, algo precisa ser ajustado.
Reforço que é possível realizar as atividades acima mesmo com artrose a depender de sua gravidade e do resultado do tratamento.
Como começar a treinar mesmo com artrose
- Frequência ideal: 3 a 5 vezes por semana.
- Duração inicial: 10 a 30 minutos por sessão.
- Progressão segura: Aumente intensidade ou tempo apenas quando a dor estiver controlada.
Estratégias para reduzir dor após o treino
- gelo por 15 minutos
- alongamentos leves
- evitar cargas excessivas no início
- ajustar o volume do treino(quantidade de séries e exercícios)
Benefícios reais dos exercícios para artrose
- Menos dor: A musculatura forte protege a articulação.
- Mais força: Ajuda a realizar tarefas do dia a dia com facilidade.
- Mais lubrificação articular: O movimento estimula a produção de líquido sinovial.
- Melhora da qualidade de vida: Menos dor, mais autonomia e mais energia.
Se você tem artrose, o exercício não é apenas recomendado, ele é indispensável. Fortalecer, mover e condicionar o corpo reduz a dor, melhora a função e retarda a progressão da doença.
O segredo é treinar com segurança, respeitando limites e escolhendo atividades adequadas. Com orientação correta, quase todas as pessoas com artrose podem (e devem) se exercitar.
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Os exercícios para artrose precisam ser escolhidos com cuidado, pois ajudam a reduzir a dor, melhorar a mobilidade e proteger a articulação. Fortalecimento, atividades de baixo impacto e treinos na água são os mais recomendados, enquanto impactos e torções devem ser evitados. Cada pessoa deve ser avaliada individualmente para definir o que é seguro e eficaz, garantindo mais conforto e função no dia a dia.
O Dr. Carlos Vinícius é ortopedista com foco em medicina regenerativa e realiza uma avaliação completa para entender o grau da lesão, o perfil do paciente e definir o melhor tratamento, cirúrgico ou não, com tecnologias como reabilitação personalizada, terapia biológica e protocolos avançados de recuperação.
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