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Dor para realizar o exercício de agachamento: causas

O agachamento, embora popular nas academias e amplamente recomendado para quem busca ganho de força, resistência e hipertrofia, é um exercício que exige muito mais do que parece à primeira vista. Ele envolve articulações grandes como quadris, joelhos e tornozelos, e também requer o engajamento do core, a musculatura da coluna vertebral e o controle postural como um todo. Isso significa que, se alguma dessas engrenagens não estiver funcionando bem, o corpo buscará compensações que podem gerar dor.

A dor, nesse contexto, surge como um alerta. O corpo está tentando comunicar que algo está errado na execução, no volume de treino, na carga utilizada ou mesmo em alguma estrutura que já se encontra lesionada ou sobrecarregada.

Articulações e músculos sob pressão:

Ao agachar, o praticante transfere grande parte do peso corporal e da carga externa para as articulações dos joelhos, tornozelos, quadris e coluna. Isso exige que a musculatura esteja forte e funcional o suficiente para sustentar o movimento de maneira equilibrada. Se o alinhamento articular estiver comprometido, mesmo que ligeiramente, o impacto nas estruturas de suporte pode ser amplificado, levando ao surgimento de dores agudas ou crônicas.

Principais causas de dor ao agachar

  • Técnica incorreta: É comum observar, principalmente entre iniciantes, erros de execução que comprometem todo o movimento. Mesmo entre praticantes mais experientes, ajustes constantes são necessários para evitar que a má postura se torne um padrão.
  • Coluna desalinhada: A retroversão pélvica (trazer o bumbum mais para dentro) exagerada durante o agachamento altera a posição natural da pelve, reduzindo a curvatura lombar e limitando a flexão adequada do quadril. Isso sobrecarrega a coluna lombar, aumenta o risco de dores e lesões na região, além de comprometer a eficiência do movimento e a ativação muscular correta, prejudicando o desempenho e a segurança do exercício.
  • Joelhos desalinhados: Outro erro frequente é permitir que os joelhos “caiam para dentro”, que é o chamado valgo dinâmico. O valgo dinâmico dos joelhos durante o agachamento sobrecarrega os ligamentos colaterais e aumenta a pressão sobre os meniscos. Isso pode causar lesões meniscais, dor patelofemoral e desgaste articular precoce, comprometendo a estabilidade e a saúde do joelho.
  • Carga excessiva: Treinar com mais peso do que se é capaz de suportar, mesmo que temporariamente, pode trazer prejuízos importantes. A execução se torna deficiente, os padrões de movimento são alterados e os músculos estabilizadores falham em sua função de proteger articulações e ligamentos. O resultado costuma ser dor, desconforto e, muitas vezes, lesões por sobrecarga.
  • Excesso de treino e pouco descanso: O volume de treino deve respeitar os limites fisiológicos do corpo. O descanso é um componente essencial do processo de adaptação muscular. Quando negligenciado, o organismo entra em estado de fadiga crônica, dificultando a recuperação e aumentando o risco de dor e lesão.
  • Lesões no joelho: Algumas dores sentidas durante o agachamento podem ser consequência direta de lesões já instaladas ou em desenvolvimento nos joelhos.
  • Condropatia patelar: Caracteriza-se pela lesão da cartilagem que reveste a parte de trás da patela. Costuma causar dor ao agachar, subir escadas ou permanecer muito tempo com o joelho dobrado. O impacto repetitivo sem o devido controle técnico pode causar a lesão.
  • Lesão de menisco: Os meniscos são estruturas fibrocartilaginosas que atuam como distribuidores do nosso peso no joelho, além de auxiliarem no movimento. Quando lesionados, geralmente por movimentos de rotação sob carga, podem provocar dor localizada, bloqueios articulares e até episódios de travamento do joelho.
  • Artrose: É a destruição progressiva da articulaçãor. Quando atinge o joelho, a dor pode surgir com atividades simples como caminhar, sentar ou subir escadas. O agachamento, se não for bem executado, pode intensificar os sintomas.
  • Tendinite patelar: Trata-se de um distúrbio do tendão que conecta a patela à tíbia. É comum em quem realiza atividades com saltos, corridas ou excesso de agachamentos sem o preparo adequado. A dor aparece na região logo abaixo da patela, geralmente ao final do treino ou no dia seguinte.
  • Dor miofascial: Esse tipo de dor está relacionado a pontos de tensão nos músculos, chamados pontos gatilho. Podem irradiar para outras regiões e causar sensação de peso, dor difusa ou sensação de queimação. No agachamento, podem ser ativados por má execução ou excesso de carga.

Como corrigir os erros no agachamento

  • Ajustes de postura e execução: Corrigir a postura deve ser prioridade. Isso inclui manter a coluna neutra, olhar para frente, ativar a musculatura da maneira mais simétrica possível, atentar-se para o alinhamento dos joelhos e cadência do movimento. O movimento deve ser controlado, com atenção ao início e à finalização.
  • Reduzir a carga e focar na técnica: Voltar ao básico é um passo essencial quando a dor aparece. Retirar a carga e praticar o agachamento apenas com o peso do corpo ajuda a reforçar a consciência corporal e permite identificar padrões de movimento errados.
  • Frequência de treino e recuperação muscular: Intercalar os treinos de membros inferiores e garantir pelo menos 72 horas de descanso entre sessões de alta intensidade permite que os músculos se recuperem mais adequadamente. É durante esse período que ocorrem os processos de reparo das fibras musculares.
  • Aquecimento e boa mobilidade são fundamentais: Um aquecimento bem feito prepara as articulações e ativa os músculos que serão recrutados. Já a mobilidade adequada permite um agachamento com postura correta, evitando sobrecargas e dores. Isso torna o movimento seguro e eficiente.
  • Treino com supervisão profissional: Ter o acompanhamento de um profissional de educação física é importante para garantir que o agachamento esteja sendo feito da forma correta. Pequenos ajustes feitos por um olhar treinado podem evitar dores e lesões graves.

Quando se preocupar com a dor

  • Sinais de alerta que você não deve ignorar: Toda dor tem uma causa. Quando ela se torna constante ou aparece sempre no mesmo momento do exercício, deve ser investigada. A dor não é um indicativo de evolução, mas sim de sobrecarga ou disfunção.
  • Dor persistente ou progressiva: Se a dor aparece em todos os treinos, mesmo com mudanças na carga ou na execução, e ainda evolui com o tempo, é fundamental procurar ajuda médica.
  • Travamento do joelho ou estalos intensos: Estalos leves podem ser comuns. No entanto, estalos dolorosos, acompanhados de bloqueios ou travamentos, podem ser sinais de lesões internas como rompimento de menisco ou desgaste avançado da cartilagem.
  • Inchaço e dificuldade de mobilidade: A presença de edema, calor ou limitação de movimento indica uma possível inflamação ou lesão estrutural, e deve ser avaliada com exames de imagem e consulta médica especializada.

O que fazer se a dor persistir

  • Interrompa os treinos e procure avaliação com ortopedista: Continuar treinando com dor pode agravar o problema. O ideal é suspender temporariamente a atividade e buscar uma avaliação clínica.
  • Exames e diagnóstico médico: O médico ortopedista poderá solicitar exames como radiografia, ressonância magnética ou ultrassonografia para identificar alterações estruturais e propor um tratamento adequado.
  • Ondas de choque extracorpóreas (ESWT): Tratamento não invasivo que utiliza pulsos de energia sobre áreas específicas do joelho com o objetivo de estimular a reparação de tecidos, sendo especialmente útil em casos de tendinites e bursites. A ESWT é indicada e realizada por um médico.
  • Fitoterapia: O uso de plantas medicinais pode complementar o tratamento convencional, trazendo efeitos anti-inflamatórios e analgésicos de forma mais natural.
  • Infiltrações com corticosteroides: Aliviam rapidamente a dor e a inflamação, mas devem ser aplicadas com critério, pois o uso prolongado pode danificar as estruturas articulares.
  • Infiltrações com ácido hialurônico: Ajudam a melhorar a lubrificação do joelho e a reduzir a dor em pacientes com desgaste moderado da cartilagem.
  • Viscossuplementação: Técnica baseada na aplicação de ácido hialurônico diretamente na articulação para proporcionar mais conforto, mobilidade e alívio prolongado da dor.
  • Plasma Rico em Plaquetas (PRP): Utiliza o plasma do próprio paciente, rico em fatores de crescimento, para regenerar os tecidos e reduzir processos inflamatórios no joelho.
  • Células-tronco mesenquimais: Podem ser obtidas por meio da lipoaspiração ou da aspiração da medula óssea. Essas células são injetadas na articulação e ajudam na regeneração e melhora da dor, oferecendo bons resultados em casos de degeneração articular.

Dicas finais para agachar sem dor

  • Escute o corpo: A dor não é sinal de fraqueza, mas de alerta. Aprenda a reconhecer os sinais que o corpo emite e respeite seus limites.
  • Valorize o descanso: O descanso é parte do treino. Sem ele, o corpo não evolui, não se recupera e não se fortalece.
  • Consistência acima da pressa: É melhor progredir aos poucos, com segurança, do que buscar resultados rápidos e acabar parando por causa de uma lesão evitável.

O agachamento é um exercício poderoso para fortalecer o corpo, mas precisa ser feito com responsabilidade. Quando há dor, é necessário investigar, ajustar e, se for o caso, tratar. Técnica adequada, orientação profissional e escuta ativa do corpo são os melhores aliados para uma prática segura e eficiente. Nunca negligencie a dor. Ela pode ser o primeiro sinal de que seu corpo está pedindo ajuda.

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Sentindo dor ao fazer agachamento? Isso pode estar ligado à técnica incorreta, excesso de carga, falta de descanso ou lesões no joelho, como condropatia ou tendinite.

O Dr. Carlos Vinícius, ortopedista focado em medicina regenerativa, faz uma avaliação completa para identificar a causa e tratar com tecnologias como ondas de choque e reabilitação personalizada.

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